Il benessere psicologico non può andare in vacanza!

Sostenere le studentesse e gli studenti alle prese con gli esami universitari della sessione estiva. E non poteva esserci momento più azzeccato per il webinar Che Ansia! Come funziona l’ansia e come posso gestirla? che la psicologa psicoterapeuta e referente responsabile del servizio di Counseling Psicologico d’Ateneo, Maria Grazia Scopazzo, ha tenuto nei giorni scorsi sulla piattaforma online Microsoft Teams.

Ma partiamo dalle origini del webinar e del servizio di Counseling psicologico d'ateneo. All’Università di Catania il servizio di supporto psicologico per gli studenti è presente da diversi anni. Dallo scorso anno è stato incardinato all’interno del Centro per l’inclusione attiva e partecipata dell’ateneo in quanto emersa con forza l’importanza dell’accessibilità al servizio per studenti e studentesse.

«Noi non facciamo trattamento psicoterapeutico, né tanto meno psichiatrico, non prescriviamo farmaci – ci tiene a sottolineare la dott.ssa Maria Grazia Scopazzo –. Il nostro è un servizio di solo supporto psicologico che, accanto ai tradizionali colloqui individuali, negli ultimi anni ha messo a punto nuove modalità di intervento come questi seminari, sui temi che maggiormente spingono gli utenti a chiedere aiuto e con lo scopo di fornire a tutti strumenti operativi di gestione e di prevenzione».

Colloqui individuali e seminari vengono erogati sia in presenza che online: modalità previste già prima della pandemia da Covid-19 (ad esempio per gli studenti in Erasmus) e mantenuta anche nel post Covid e a distanza di anni perché ancora richieste dagli utenti.

«In questi anni di attività del servizio è emerso che spesso il motivo alla base delle richieste di aiuto al servizio è, appunto, l’ansia», riferisce la responsabile.

«Si è quindi pensato di proporre un webinar sull’ansia anche in questo periodo perché il benessere psicologico non può andare in vacanza – spiega -. A tal proposito, quest’anno siamo riusciti a non sospendere le attività per la pausa estiva grazie alla collaborazione con una rete di psicologi, per cui il servizio continuerà la sua attività anche ad agosto e gli incontri proseguiranno temporaneamente da remoto nei giorni di chiusura istituzionale di tutte le strutture dell’ateneo».

Il webinar ha un obiettivo chiaro. «Riempire una valigia e mettere dentro un kit di sopravvivenza per affrontare le situazioni ansiogene», sottolinea la dott.ssa Scopazzo. «Siamo tutti vulnerabili rispetto alle situazioni ansiogene, nella nostra vita personale e, ancora di più, nella vita universitaria», aggiunge la dottoressa mentre riporta lo schema generale delle tematiche affrontate.

Un webinar diviso in due parti: una prima parte in cui si cerca di capire come funziona l’ansia, come si attiva, come si mantiene e a cosa serve, e una seconda più pratica, in cui vengono fornite informazioni e tecniche di gestione dell’ansia, sia a livello fisico che cognitivo, usando schede di lavoro prese dal trattamento della terapia cognitivo-comportamentale.

Negli ultimi anni c’è più attenzione sul benessere psicologico, tema trattato anche attraverso serie tv e film d’animazione come Inside Out, al quale hanno contribuito degli esperti nella storia e nei personaggi, con protagoniste le emozioni.

Nel sequel, Inside Out 2, la protagonista è proprio l’ansia. Spiegando il significato del titolo, le emozioni vengono vissute dentro e fuori.

«Tutte le emozioni hanno una propria utilità per la nostra sopravvivenza, anche le emozioni “negative” come la tristezza e la rabbia, emozioni istintive che causano reazioni avvicinamento o allontanamento dall’oggetto. Sono emozioni universali, tutti le riconosciamo», precisa la psicologa psicoterapeuta.

Una slide illustrata nel corso del webinar

Per comprendere meglio il funzionamento dell’ansia, è stata proposta una metafora molto efficace. «L’ansia è come una sedia a dondolo: sei sempre in movimento, ma non avanzi di un passo», spiega. Ci attiva, tiene la nostra mente in continuo movimento, ma se diventa eccessiva e patologica, smette di essere utile e diventa bloccante. Quando l’ansia è troppo intensa, non ci spinge più a trovare soluzioni, ma ci inchioda nella preoccupazione, rendendoci incapaci di agire.

Dietro l’ansia si possono nascondere diverse paure o aspetti problematici. Alcune persone vivono l’ansia in forma molto intensa, legata alla paura di soffocare, morire o impazzire. Altre temono che gli altri si accorgano che stanno provando ansia, e questo li mette a disagio, perché temono il giudizio altrui. C’è anche chi vive un’ansia fortemente legata al senso di responsabilità, temendo che se non facesse le cose in modo perfetto, potrebbe causare danni o essere colpevole di qualcosa.

Uno degli aspetti più difficili da gestire è il circolo vizioso che caratterizza l’ansia, così come “disegnato” dalle varie slide proposte nel corso del webinar. Tutto inizia con la percezione di un possibile pericolo: il cuore inizia a battere più forte, il respiro si fa corto, si sente un senso di oppressione. Queste sensazioni, una volta percepite, vengono interpretate come segnali che qualcosa di grave sta per accadere, e questo aumenta ulteriormente l’ansia. I pensieri si intensificano, si inizia a monitorare costantemente il proprio corpo, e si finisce per alimentare le stesse sensazioni che si vorrebbero eliminare. Questo circolo è pericoloso perché si autoalimenta.

Dopo aver sperimentato una forte crisi d’ansia, si può sviluppare una sensibilità particolare verso le sensazioni già vissute. Subentra così un meccanismo cognitivo detto Emozione come informazione, in cui si dà per scontato che se si prova ansia, allora deve esserci per forza un pericolo. Questo tipo di pensiero, insieme all’attenzione selettiva e ai comportamenti protettivi messi in atto per sentirsi al sicuro, mantiene l’ansia nel tempo. Si finisce così per reagire sempre allo stesso modo, senza mai mettere in discussione le proprie convinzioni.

L’evitamento è una strategia che molte persone adottano per proteggersi dall’ansia. Evitare una situazione ansiogena, infatti, riduce il disagio nel breve termine. Tuttavia, nel lungo periodo, impedisce di smentire le proprie paure e rafforza l’idea che quella situazione sia davvero pericolosa. È una via d’uscita solo apparente, che rischia di peggiorare il problema.

Per affrontare in modo più utile e funzionale l’ansia, è fondamentale comprendere come ragioniamo quando siamo sotto stress. Definire l’ansia come un disturbo ha l’utilità di differenziarla dalle reazioni normali e, allo stesso tempo, ci dà la possibilità di apprendere nuove modalità per gestirla. La buona notizia è che, anche se l’ansia può essere invalidante, si può lavorare su di essa, soprattutto a partire dai pensieri che la alimentano.

Una delle strategie più efficaci è l’esposizione graduale alle situazioni temute. Questo significa non evitare, ma affrontare con calma ciò che ci mette in difficoltà, partendo dalle situazioni meno ansiogene per arrivare a quelle più complesse. Si costruisce così una Scala dell’ansia, dove si affrontano le tappe una alla volta. È importante non allontanarsi dalla situazione nel momento in cui l’ansia cresce, ma rimanere presenti, tenendo a mente che l’ansia non è eterna: dopo circa 10-30 minuti inizia a calare da sola. Questa consapevolezza è fondamentale per non lasciarsi sopraffare.

Una slide illustrata nel corso del webinar

La dottoressa Scopazzo, inoltre, ha distinto l'ansia fisiologica da quell’ansia patologica. «L’ansia fisiologica è funzionale e motivante, come l’ansia che si prova prima di una gara, poiché spinge l’individuo a prepararsi e ad agire – ha detto -. L’ansia patologica, invece, è disfunzionale: blocca, induce alla resa o alla fuga, compromette le capacità decisionali e riduce la concentrazione. A livello fisiologico ci si accorge di ciò con sintomi quali: aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, bocca secca, tensione muscolare e aumento della sudorazione. A livello cognitivo, invece, la mente è occupata da pensieri negativi e catastrofici, da blocchi del pensiero e vuoti di memoria».

A volte l’ansia aumenta quando ci si espone a una situazione temuta. Allontanarsi da tale situazione può portare a un immediato sollievo dall’ansia; tuttavia, se si rimane esposti alla situazione per circa mezz’ora, l’ansia tende a diminuire gradualmente. Con il tempo, ripetendo l’esposizione, l’intensità dell’ansia si riduce progressivamente.

La sensazione di mancanza d'aria è uno dei sintomi più comuni dell'ansia. I polmoni vanno in iperventilazione e si inizia a respirare in maniera affaticata, ma esistono degli esercizi efficaci che permettono di regolare la respirazione. Uno di questi è la respirazione lenta. «Bisogna sedersi in una posizione comoda con la schiena appoggiata ad uno schienale si ispira contando quattro secondi e si espira contando fino a sei - ha spiegato la dott.ssa Scopazzo -. Un altro esercizio molto efficace è la respirazione diaframmatica: bisogna chiudere gli occhi e immaginare di avere un palloncino nell'addome che si gonfia e si sgonfia quando l'aria entra ed esce. La mano sul petto serve a controllare che le spalle restino ferme, così da fare lavorare solo il diaframma».

Questi esercizi eseguiti in maniera lenta se sul piano fisico ci aiutano a regolarizzare la respirazione, a livello cognitivo ci permettono di far sperimentare al nostro cervello che la sgradevole sensazione di mancanza d’aria era solo una sensazione appunto, seppur sgradevole soltanto una sensazione.

Un altro sintomo dell’ansia, la tensione muscolare, necessaria per attivare i muscoli e prepararci a reagire quando c’è un pericolo da affrontare, se è troppa è non solo superflua ma anche disfunzionale perché anziché attivarci ci paralizza. L'ansia patologica è caratterizzata da una doppia valutazione.

«Si tende a sottovalutare la propria capacità di affrontare un pericolo e al contempo a sopravvalutare il pericolo stesso», ha aggiunto. Per superare questo tipo di ansia a volte viene suggerito di non pensare a quel determinato pericolo, ma purtroppo la soppressione del pensiero porta ad attivarlo. «I pensieri sono solo pensieri, punti di vista, valutazioni soggettive e come tale andrebbero trattati», precisa la psicologa psicoterapeuta.

Un tema che ha acceso il dibattito riguarda l’uso dei farmaci per i disturbi d’ansia. Con chiarezza, la relatrice ha espresso una posizione basata sull’evidenza scientifica: «Non siamo contrari ai farmaci, ma in moltissimi casi di ansia l’intervento più efficace resta la psicoterapia, in particolare quella cognitivo-comportamentale». Il rischio con i farmaci? Un effetto “lievitante” che impedisce al paziente di affrontare e lavorare su pensieri catastrofici e schemi mentali disfunzionali. «La psicoterapia ci permette di ristrutturare questi pensieri, di affrontare le emozioni – ha detto la dott.ssa Scopazzo -. Senza questo passaggio, non si guarisce davvero».

Una slide illustrata nel corso del webinar

Successivamente, nel corso del webinar, si è raccontato il caso di Kate, giovane lavoratrice tormentata dall’overthinking. Dopo aver ricevuto una promozione, entra in un vortice di pensieri che le tolgono serenità. La chiave? Comprendere che rimuginare dà un’illusione di controllo, ma alla lunga peggiora tutto. Sono state, inoltre, presentate sette strategie contro il rimuginio: notare che si sta rimuginando, capire il perché si fa, dare un nome all’emozione, accogliere l’emozione, scrivere i pensieri, stabilire un tempo per preoccuparsi, tecniche di respirazione e mindfulness.

Uno dei passaggi più suggestivi del seminario è la descrizione della metafora del treno. «I pensieri sono come treni nella stazione: passano davanti. Alcuni si fermano di più solo perché li abbiamo presi spesso. Il suggerimento? Non opporsi né salire su ogni treno. Chiediamoci: mi è utile salire su questo pensiero? O posso lasciarlo andare?», ha detto la psicologa psicoterapeuta.

A seguire è stato introdotto il concetto di defusione cognitiva, ovvero l’Identificarsi completamente con i propri pensieri, come se fossero la realtà assoluta. La soluzione? La defusione cognitiva, una strategia che permette diprendere distanzadai pensieri disturbanti. Una tecnica chiave suggerita dalla dottoressa: «Sto avendo il pensiero che… Noto che sto avendo il pensiero che… Questo semplice esercizio separa il “sé” dai contenuti mentali intrusivi, alleviando la pressione emotiva».

Dall’aula studio all’aula d’esame non sono mancati i riferimenti alla temuta ansia da esame, una forma di ansia da prestazione che può colpire prima, durante e dopo la prova. Può provocare vuoti di memoria, panico, perdita della concentrazione già in fase di preparazione.

Nel corso del webinar la dott.ssa Scopazzo ha fornito diversi consigli pratici: evitare lo studio troppo intensivo all’ultimo giorno, riconoscere l’ansia come normale perché serve a prepararci ad affrontare il pericolo, non cadere nella trappola dell’ansia dell’ansia che attiva un circolo vizioso controproducente, non identificare il giudizio esterno con il proprio valore, sviluppare dialoghi interni utili a far uscire la parte migliore di noi ma anche non troppo positivi: utili ma realistici.

Durante il webinar si è discusso anche su come aiutare una persona che vive un attacco d’ansia. Tra le cose da non fare è usare espressioni come “Calmati”, “Sta esagerando” o “Non succede nulla”. Occorre, invece, validare l’emozione, con alcune frasi: «So che è difficile, ma passerà, sono qui con te”.

«È importante chiedere come si vuole essere aiutati: evitare di interpretare o fare domande complesse», ha detto la dottoressa Scopazzo. La mente "mente": tra pensieri, credenze e realtà. Altra metafora efficace è quella del libro davanti agli occhi, simbolo dei pensieri ossessivi.

«Più proviamo a spingerli via, più ci fanno male», ha sottolineato la dottoressa. La soluzione? Tenerli sulle gambe, osservare, accettarli. Non sono la realtà, ma solo pensieri. Il pensiero chiave: «Non chiederti se un pensiero è vero. Chiediti: mi è utile? Mi aiuta ad andare dove voglio andare?», ha aggiunto.

«Dall’ansia si guarisce. Serve solo la giusta guida. Una verità forte è emersa chiaramente: dai disturbi d’ansia si guarisce. La scienza ha ormai messo a punto strumenti efficaci, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale, che in molti casi funziona anche in un numero ridotto di sedute. E per chi ha bisogno, l’università c’è», ha detto in chiusura di webinar la psicologa psicoterapeuta.

Per prenotare un colloquio clicca su “prenota un colloquio” nella pagina web dedicata al counseling psicologico sul sito dell’Università di Catania. Per Informazioni sul servizio di Counseling psicologico d'Ateneo scrivere all’indirizzo e-mail  counseling.psicologico@unict.it

A cura di Maria Angelica Frasca, Martina Giuffrida, Claudia Iacopinelli, Giuliana Moscuzza Mania e Beatrice Scrofani